Polarisiertes Training

Polarisiertes Training – Teil 3

Fragen sind aufgetaucht. Sehr gut! Das ist wie in einem Seminar oder Vortrag: Es ist ein sehr gutes Zeichen, wenn Fragen auftreten. Das heißt nämlich, dass Menschen aufmerksam lesen (oder zuhören) und mehr verstehen wollen. Also stürzen wir uns mal gleich in die Antwort-Phase.

Frage: Als Zielgruppe des Intervalltrainings (HIIT) werden häufig Sportler mit einem gewissen Leistungsanspruch, aber mit begrenztem Zeitbudget definiert. Gerade das Polarisierende Training (POL) scheint mir aufgrund der geringeren Umfänge im intensiven bzw. hochintensiven Bereich sogar geeigneter für diese Zielgruppe zu sein. Ist das so?

Die kurze Antwort: Ja.

Die etwas längere Antwort: Ja, das ist absolut korrekt. Gleichzeitig sollte dieser Aspekt für uns ambitionierte Athleten nicht im Vordergrund stehen. Das ist quasi ein netter Nebeneffekt, den wir gerne mitnehmen. Drei Effekte kommen da zum Tragen: Erstens benötigen wir die bewusst lockeren Einheiten, um die hoch-intensiven Trainings ordentlich zu verarbeiten und uns nicht zu verletzen oder zu erkranken (starke Belastung des Immunsystems), zweitens können wir natürlich nur eine sehr begrenzte Zeit in diesen hoch-intensiven Bereichen trainieren (vgl. die Beispiel-Einheiten in Polarisiertes Training – Teil 2) und drittens sparen wir uns massiv Zeit, die die meisten Amateure mit den üblichen z.B. 5 Stunden-Radausfahrten verschwenden (die sie meist viel zu nah am Renntempo fahren und sich dadurch massiv ermüden). Als Resultat verfügen sie dann nie über die Frische, die sie für ein hoch-intensives Training benötigen.

Frage: Ist das POL auch für längere Distanzen als Trainingsform geeignet?

Antwort: Absolut! Das Spannende an hoch-intensiven Trainingsformen ist ja, dass sie nachweislich eben nicht  – wie ursprünglich angenommen – lediglich für Sprints oder Kurzzeit-Ausdauerbelastungen vorteilhaft sind, sondern eben auch jede Menge Vorteile für Langdistanz-Athleten bieten. Themen wie die aerobe Leistungsfähigkeit sind nun einmal zentral auch und gerade für Langdistanz-Athleten! Eine hohe VO2max. hat in der Tat noch niemandem geschadet!

Frage: Wie kann sich beispielsweise ein einstündiges HIGH-Training gestalten?

Antwort: Die drei „Klassiker“ der hoch-intensiven Einheiten habe ich ja bereits in POL – Teil 2 vorgestellt. Das wären dann in der ersten Beispiel-Einheit 6 Minuten Z3 (12 x 30 = 360 s) innerhalb einer Stunde Training (mit Ein- und Ausfahren). Das entspräche also genau den geforderten 10 Prozent Anteil. Perfekt!

Polarisiertes Training vs. Schwellentraining

Polarisiertes Training vs. Schwellentraining

Quelle: Holfelder et. al. „Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit“

Im obigen Schaubild ist recht gut veranschaulicht, wie fundamental sich die zwei klassischen Trainingskonzepte unterscheiden. Während der „normale“ Athlet relativ wenig ganz locker trainiert und meist ganz wenig bis gar nicht im hoch-intensiven Bereich, wird sehr viel Zeit „dazwischen“ trainiert. Und das ist tödlich! Das sind die vielen unnötigen Kilometer, die nur für’s Trainingstagebuch und zum Angeben auf Strava (oder dem eigenen Blog) genutzt werden, die einem dieses wohlige Gefühl geben, „richtig was geschafft“ zu haben, aber eben nur den Körper ermüden, ohne richtig viel zu bringen.

Nebenbei bemerkt: Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich kenne jede Menge Athleten, die können gar nicht locker. Praktisch jedes Training ist vor allem erstmal dazu da, sich selbst und der Welt zu beweisen, was für ein toller Typ man doch ist. Entweder im direkten Vergleich (Stichwort: „Mittwochs-Training ist wie Wettkampf, nur härter!“) oder via der sozialen Medien als der neue „Strava-Held“. Und dann kommt der Wettkampf…und komischerweise ist Mister Strava wieder einmal Lichtjahre hinten dran, finisht das Rennen nicht oder startet erst gar nicht (krank, verletzt).

Schau‘ Dir mal Kenianer an, wie die locker laufen können. Gaaaaaanz langsam, ganz locker! Und dann aber eben auch RICHTIG hart! So muss das sein!

All das ist natürlich vor allem wahr für erfahrene Athleten, die schon ein paar Jahre regelmäßiges Ausdauertraining machen. All das gilt wie gesagt nicht für den reinen Anfänger (aber den bringt sowieso „jedes“ Training weiter).

Invers Polarisiertes Training

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Und zum Abschluss meiner Artikel-Reihe zum Polarisierten Training (POL) noch etwas ganz Abgefahrenes, worüber ich bei meiner Recherche gestolpert bin: Invers Polarisiertes Training (iPOL)! Vorsicht: Das ist jetzt echt nur was für die Nerds unter uns. Da haben sich ein paar Jungs (ziemlich starke Radfahrer – z.B. 12. Platz overall Ötztaler) überlegt, wie man dieses Konzept noch auf die Spitze treiben könnte und haben das Prinzip INVERS angewendet, also 80% HIIT und nur 20% locker. Uiuiui! Das ist sicher nur etwas für (1) junge Athleten, (2) sehr erfahrene Athleten, die genau wissen, was sie tun und (3) jene, die genau messen, was sie tun. Aber die Ergebnisse sprechen für sich (+60 Watt innerhalb von nur 6 Wochen!!) und sind gerade für Sondersituationen, in denen man (aufbauend auf einer sehr guten Ausdauer-Grundlage) schnell mal extrem stark seine Leistung nach oben pushen will für einen besonderen Wettkampf (nach z.B. Krankheit/Verletzung). Den entsprechenden Artikel mit den fantastischen Ergebnissen findest Du hier!

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